「ボディメイク中でも、お刺身って食べていいの？」
「鶏むね肉やささみにはさすがに飽きてきた……」
「魚からタンパク質を摂りたいけど、できるだけ脂質は抑えたい！」
皆さん、おはようございます！
「朝ジムナビ」の中の人です。毎朝5時起きの「早朝筋トレ」と「高タンパクな自作弁当作り」が日課の社会人3年目です！
今回は、トレーニング初心者の方に向けた**「ボディメイクにおいて最適な食材 タンパク質編⑥」として、寿司や刺身でもおなじみの「マグロ赤身」**を徹底解剖します！
これまで、
鶏むね肉。
ささみ。
牛赤身肉。
豚ひれ肉。
鮭。
と紹介してきましたが……
今回のマグロ赤身もかなり強いです。
特に魅力なのが、
「高タンパクなのに脂質をかなり抑えやすい！」
ということ。
「魚＝脂質が多い」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、マグロはトロと赤身で栄養バランスが大きく異なります。
赤身を選べば、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり確保しつつ、脂質や総摂取カロリーをコントロールしやすいんです。
しかも刺身なら、
焼かなくていい。
フライパンも使わない。
帰宅してすぐ食べられる。
これ、忙しい社会人トレーニーにはかなり大きいです（笑）。
今回は現役朝活トレーニーの目線から、マグロ赤身の栄養価、ボディメイクにおける役割、なぜ取り入れたいのか、5段階のおすすめ度、そしてこれまでとは一味違うおすすめメニューまで、テーブル（表）を使ってわかりやすく解説します！
1. 「マグロ赤身」の基本情報・栄養価
ボディメイク中の食事では、
「タンパク質を摂ること」
と同時に、
「そのタンパク質をどれくらいのカロリー・脂質で確保できるか」
を見ることもかなり重要です。
その点で優秀なのがマグロ赤身！
マグロにはクロマグロ、メバチマグロ、キハダマグロなどさまざまな種類があり、栄養価もそれぞれ異なります。
代表例として文部科学省「食品成分データベース」の天然クロマグロ・赤身・生100gを見ると、エネルギーは115kcal、タンパク質26.4g、脂質1.4gです。
さらに鉄1.1mg、ビタミンB12 1.3μg、ビタミンB6 0.85mg、ナイアシン14.0mgなども含まれています。
| 項目 | 天然クロマグロ赤身100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 約115kcal |
| タンパク質 | 約26.4g |
| 脂質 | 約1.4g |
| 炭水化物 | 約0.1g |
| 鉄 | 約1.1mg |
| ビタミンB12 | 約1.3μg |
| ビタミンB6 | 約0.85mg |
これ……
ボディメイク目線ではかなり優秀です。
100gでタンパク質約26g。
それで脂質は約1.4g。
鶏むね肉やささみと並んで、
「タンパク質を増やしたいけど脂質はあまり増やしたくない」
という時の選択肢にかなり入れやすい食材です。
ただし、
「マグロなら全部同じ」ではありません！
例えばメバチマグロ赤身でも100gあたりタンパク質25.4g・脂質2.3gと高タンパクですが、魚種や養殖・天然、部位によって数字は変わります。
特に「大トロ」「中トロ」と「赤身」では脂質量が大きく違うので、減量中はパッケージの商品名や栄養成分表示まで見るのがおすすめです！
2. なぜボディメイク中にマグロ赤身を食べるの？
まず大前提として、
マグロを食べただけで筋肉がつくわけではありません。
筋肉量の増加や維持を狙うなら、
筋力トレーニング＋十分な栄養＋休養
この3つが重要です。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、健康で運動をしている人が筋肉量の増加・維持を目指す場合、1日のタンパク質摂取量として体重1kgあたり1.4〜2.0g程度が多くの運動実践者にとって十分な範囲としています。
例えば体重60kgなら、
60kg × 1.4〜2.0g
＝約84〜120g/日
という計算です。
これを毎日、
朝も鶏むね。
昼も鶏むね。
夜も鶏むね。
……
いや、さすがにきついです（笑）。
だから、
朝：卵＋納豆
昼：豚ひれ肉
間食：プロテイン・ヨーグルト
夜：マグロ赤身
くらいの感覚でタンパク質源をローテーションするのがおすすめです。
マグロ赤身の役割をまとめると……
| 役割 | ボディメイクにおけるメリット |
|---|---|
| タンパク質補給 | 100gで20g以上のタンパク質を確保しやすい |
| 脂質コントロール | 赤身なら脂質をかなり抑えやすい |
| カロリー管理 | 減量期の高タンパク食に組み込みやすい |
| 鉄・B12補給 | 肉類とはまた違った形で栄養を補える |
| 調理時間短縮 | 刺身なら加熱調理なしで食べられる |
| マンネリ防止 | 肉中心の筋トレ飯に変化をつけられる |
個人的には、
「仕事から帰ってきて、もう肉を焼く気力がない！」
という日にかなり便利です（笑）。
スーパーでマグロ赤身の刺身を買って、
ご飯と味噌汁を用意する。
これだけでも十分立派な高タンパク飯になります！
3. ボディメイク食材としてのおすすめ度を5段階評価！
実際にマグロ赤身を「ボディメイク食材」として評価してみます！
| 評価項目 | おすすめ度 | 中の人評価 |
|---|---|---|
| タンパク質量 | ★★★★★ | 100gで25g前後を狙える優等生 |
| 脂質の抑えやすさ | ★★★★★ | 赤身ならかなり低脂質 |
| カロリー管理 | ★★★★★ | 減量期でも取り入れやすい |
| 調理の手軽さ | ★★★★★ | 刺身なら切るだけ・盛るだけ |
| 栄養バランス | ★★★★☆ | B6・B12・鉄なども含む |
| コスパ | ★★★☆☆ | 鶏肉より価格は上がりやすい |
| 保存のしやすさ | ★★★☆☆ | 生食するなら鮮度・温度管理が重要 |
| 総合おすすめ度 | ★★★★★ | 減量期の高タンパク食材として優秀！ |
総合おすすめ度：★★★★★ 5/5
個人的には、
「減量中だけど刺身が好き！」
という人にはかなりおすすめです。
鶏むね肉やささみと同じく高タンパク・低脂質を狙いやすいのに、
食感も味も完全に別物。
つまり……
鶏むね肉に飽きた日の救世主です（笑）。
ただし、
マヨネーズを大量にかけたり、
油たっぷりのドレッシングと合わせたり、
脂質の多いトロばかり選んだりすれば、
当然食事全体のカロリーは変わってきます。
大事なのは、
「マグロだから痩せる」ではなく、「赤身を食事全体にどう組み込むか」
です！
4. ボディメイク中におすすめ！マグロ赤身メニュー5選
ここからは、これまで紹介したステーキプレート・丼・炒め物・ホイル焼き・スープなどとは少し違った、マグロ赤身ならではのおすすめメニュー5選をご紹介します！
① 香味たっぷり！マグロ赤身の炙りたたき
🐟＋🧅＋🌿
「刺身だけだと少し飽きる……」
そんな時におすすめなのが炙り！
表面を軽く加熱することで香ばしさが加わり、中はマグロらしい食感を楽しめます。
ポン酢やしょうがなどとも相性抜群。
薬味をたっぷり使えば、
かなり満足感のある一皿になります！
油を大量に使わなくても成立するので、脂質を管理したい時にも使いやすいメニューです。
② ネバネバ最強！マグロと長芋・オクラの山かけ
🐟＋🥔＋オクラ
マグロと長芋。
これ、本当に相性いいですよね（笑）。
マグロ赤身を角切りにして、長芋・オクラ・刻み海苔などを合わせるだけ。
食感に変化が出るので、
普通の刺身とはかなり印象が変わります。
さらに料理らしい見た目になるのに、
ほぼ火を使いません！
忙しい平日の夜にもおすすめです。
③ 味変におすすめ！マグロ赤身とアボカドのわさび醤油和え
🐟＋🥑
「高タンパク・低脂質なのに、アボカド入れるの？」
と思う方もいるかもしれません。
はい、入れます（笑）。
アボカドには脂質が含まれるため量の調整は必要ですが、赤身マグロだけとは全く違ったクリーミーな食感になります。
ポイントは、
アボカドを一個丸ごと入れないこと！
減量中なら量を調整しながら、食事全体の脂質量を見て取り入れるのがおすすめです。
「毎日低脂質だけ」を追いかけて食事が嫌になるより、
こういう味変も使いながら続けていきたいですね！
④ ご飯のお供にも！マグロ赤身の韓国風ユッケ
🐟＋🥚＋🌶️
マグロ赤身を少し違った味で食べたいなら韓国風もおすすめ！
細切りにしたマグロに、
少量のごま油、醤油、コチュジャン、白ごま、小ネギなどを合わせます。
卵黄を乗せれば……
もう普通にご飯が進みます（笑）。
ただし、ごま油は少量でもカロリーがあるため、
「健康そうだから！」
とドバドバ入れないこと。
ボディメイク中なら、香り付け程度でも十分です。
また、生食用として適切に販売・管理されているマグロを使用してください。
⑤ 香ばしく食べる！マグロ赤身の香草パン粉焼き
🐟＋🌿
最後は少し変化球！
マグロ赤身に、
少量のパン粉、パセリ、ブラックペッパーなどを合わせて焼きます。
刺身とは全く違う、
「魚のお肉料理」
みたいな感覚で楽しめるのがポイント。
揚げ物ではなくオーブンやトースターで焼けば、使用する油も調整しやすいです。
「刺身が続いてそろそろ飽きた……」
という時のレパートリーにおすすめです！
5. 中の人の食事分析＆初心者向けアドバイス💡
マグロ赤身は、
「食べるだけで筋肉がつく魔法の魚」
ではありません。
ですが、
高タンパク・低脂質で、調理の手間まで少ない
という意味では、ボディメイク中にかなり使いやすい食材です。
天然クロマグロ赤身100gの代表値では、タンパク質26.4gに対して脂質は1.4g。
これは減量中の食事を組み立てるうえでかなりありがたい数字です。
💡中の人のおすすめボディメイクスタイル
初心者の方は、まず、
「毎食タンパク質源を一つ入れる」
ことから始めてみてください。
例えば、
朝：卵＋納豆＋白米
昼：豚ひれ肉＋野菜＋白米
間食：プロテイン・ヨーグルト
夜：マグロ赤身＋長芋＋味噌汁＋白米
くらいでもOK！
そしてもう一つ大事なのが、
タンパク質源を固定しすぎないこと。
鶏むね肉の日。
ささみの日。
牛赤身の日。
豚ひれの日。
鮭の日。
そして、
マグロ赤身の日！
これくらい選択肢があると、
ボディメイク飯がかなり楽になります。
「身体を作るためだから毎日同じものを我慢して食べる」
ではなく、
「身体を作りながら食事も楽しむ」
くらいの感覚で続ける。
結局これが一番長続きします！
6. 【免責事項・注意事項】
本記事は、2026年9月時点で確認できる公的な食品成分データおよびスポーツ栄養に関する一般的な情報を参考に、ボディメイク・トレーニング初心者向けにわかりやすくまとめたものです。
記事内の栄養価は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に掲載されている天然クロマグロ・赤身・生100gのデータを主な代表例として使用しています。マグロはクロマグロ、ミナミマグロ、メバチ、キハダなど魚種によって栄養成分が異なり、天然・養殖、部位、商品、調理方法などによっても実際の数値は変化します。
また、1日に必要なエネルギー量やタンパク質量は、年齢、性別、体重、活動量、トレーニング内容、体質、増量・減量などの目的によって異なります。本記事で紹介している摂取量や食事例は、すべての方に一律に適用できるものではありません。
持病がある方、医師から食事制限を受けている方、妊娠・授乳中の方、その他特別な栄養管理が必要な方は、自己判断で極端な高タンパク食や食事制限を行わず、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。
特に妊娠中の魚介類摂取について、厚生労働省は水銀の観点から、クロマグロ、ミナミマグロ、メバチなどについて摂取量への注意事項を示しています。一方、キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶詰については、妊婦でも通常の摂食で差し支えないとしています。該当する方は最新の厚生労働省の案内をご確認ください。
また、マグロなどの赤身魚では、温度管理が不適切な場合にヒスタミン食中毒が発生することがあります。一度生成されたヒスタミンは加熱しても分解できないため、購入後は長時間常温に放置せず、速やかに冷蔵・冷凍し、鮮度が低下した魚は食べないことが重要です。
刺身など生で食べる場合は、生食用として適切に処理された商品を利用し、購入後は適切な温度で保存してください。マグロを含む魚介類にはアニサキスが寄生する可能性もあるため、生食時には適切な衛生管理が必要です。
本サイトに掲載している情報によって生じたいかなる損害についても、運営者は責任を負いかねます。
鶏肉だけに縛られず、肉・魚・卵・大豆食品を上手くローテーションしながら、「美味しく・無理なく・長く続けられる高タンパク食」で理想の身体を目指していきましょう！
