「ボディメイク中って、結局ずっと鶏むね肉を食べないとダメなの？」
「豚肉は脂質が多そうだから、減量中は避けた方がいい？」
「高タンパクな食事にしたいけど、毎日同じ食材だとさすがに飽きる……」
皆さん、おはようございます！
「朝ジムナビ」の中の人です。毎朝5時起きの「早朝筋トレ」と「高タンパクな自作弁当作り」が日課の社会人3年目です！
今回は、トレーニング初心者の方に向けた**「ボディメイクにおいて最適な食材 タンパク質編④」として、個人的にもかなり使いやすいと思っている「豚ひれ肉」**を徹底解剖します！
筋トレ飯というと、
「鶏むね肉！」
「ささみ！」
「牛赤身肉！」
あたりが真っ先に浮かぶ方も多いと思います。
でも、ちょっと待ってください。
豚ひれ肉もかなり優秀です！
「豚肉＝脂が多い」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、豚肉は部位によって脂質量が大きく変わります。
中でも「ひれ」は脂質を抑えながらタンパク質をしっかり確保しやすく、さらに豚肉らしくビタミンB1も豊富。
つまり、
「鶏肉ばかりの筋トレ飯に飽きてきた……」
という方のローテーション食材としてかなり優秀なんです！
今回は現役朝活トレーニーの目線から、豚ひれ肉の栄養価やボディメイクにおける役割、なぜ摂る必要があるのか、5段階のおすすめ度、そして実際の食生活に取り入れやすいおすすめメニューまで、テーブル（表）を使ってわかりやすく解説します！
1. 「豚ひれ肉」の基本情報・栄養価
ボディメイク中の食事で重要なのは、
「とにかくカロリーを減らすこと」
ではありません。
筋トレを続けながら身体を作っていくなら、
必要なタンパク質をしっかり確保しながら、脂質や総摂取カロリーをコントロールする
ことが大切です。
そこで使いやすいのが豚ひれ肉！
文部科学省「食品成分データベース」の大型種肉・豚ヒレ・赤肉・生100gでは、エネルギー118kcal、タンパク質22.2g、脂質3.7g。さらに、ビタミンB1は1.32mg含まれています。
| 項目 | 豚ひれ肉100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 約118kcal |
| タンパク質 | 約22.2g |
| 脂質 | 約3.7g |
| 炭水化物 | 約0.3g |
| ビタミンB1 | 約1.32mg |
| 亜鉛 | 約2.2mg |
| 鉄 | 約0.9mg |
この数字を見ると分かりやすいですが、
100gでタンパク質を20g以上確保できる！
しかも脂質は比較的少なめ。
そして個人的に豚ひれ肉の強みだと思っているのが、
ビタミンB1を摂りやすいこと。
ビタミンB1は糖質からエネルギーを作る過程に関わる栄養素なので、白米などの炭水化物も食べながらトレーニングをする人にとって、食事全体の栄養バランスを考えるうえで役立つ栄養素です。
つまり、
「タンパク質だけじゃなく、他の栄養素も一緒に摂りたい！」
という時にかなり使いやすいんです！
2. なぜボディメイク中に豚ひれ肉を食べるの？
まず大前提として、
豚ひれ肉を食べれば勝手に筋肉が増えるわけではありません。
筋肉を作っていくためには、
筋力トレーニング＋十分な栄養＋休養
この3つが重要です。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでは、健康で運動習慣のある人が筋肉量の増加・維持を目指す場合、1日のタンパク質摂取量として体重1kgあたり1.4〜2.0g程度が多くの運動実践者にとって十分な範囲とされています。
例えば体重60kgなら、
60kg × 1.4〜2.0g
＝約84〜120g/日
という計算になります。
これだけのタンパク質を毎日摂ろうとすると、
「朝も鶏むね肉」
「昼も鶏むね肉」
「夜も鶏むね肉」
……。
さすがに僕でもきついです（笑）。
だからこそ、
朝：卵・納豆
昼：鶏むね肉
間食：プロテイン・ヨーグルト
夜：豚ひれ肉
というように、タンパク質源をローテーションするのがおすすめです！
豚ひれ肉の役割をまとめると……
| 役割 | ボディメイクにおけるメリット |
|---|---|
| タンパク質補給 | 筋肉の材料となるタンパク質を確保しやすい |
| 脂質管理 | 豚肉の中では比較的脂質を抑えやすい |
| カロリー管理 | 減量中の食事にも組み込みやすい |
| ビタミンB1補給 | 糖質を含む食事との組み合わせにも向いている |
| 食事のマンネリ防止 | 鶏肉中心の食生活に変化をつけやすい |
| 満足感 | しっかり「肉を食べた感」がある |
特に、
「低脂質な肉を食べたいけど、鶏肉には少し飽きた！」
という時。
豚ひれ肉はかなり頼れる存在です！
3. ボディメイク食材としてのおすすめ度を5段階評価！
では実際に、豚ひれ肉をボディメイク食材として評価してみます！
| 評価項目 | おすすめ度 | 中の人評価 |
|---|---|---|
| タンパク質量 | ★★★★★ | 100gで20g以上を確保できる |
| 脂質の抑えやすさ | ★★★★☆ | 豚肉の中ではかなり使いやすい |
| ビタミンB1 | ★★★★★ | 豚ひれ肉ならではの大きな魅力 |
| 満足感 | ★★★★★ | 鶏肉とは違う「肉感」がある |
| コスパ | ★★★★☆ | 店舗や特売次第でかなり使いやすい |
| 調理のしやすさ | ★★★★☆ | 焼く・蒸す・炒めるなど万能 |
| 作り置き適性 | ★★★★☆ | お弁当にも使いやすい |
| 総合おすすめ度 | ★★★★★ | 食事ローテーションにかなりおすすめ！ |
総合おすすめ度：★★★★★ 5/5
個人的には、
「もっとボディメイク飯に使われてもいいのでは？」
と思っている食材です（笑）。
鶏むね肉やささみと比べると少し脂質は増えるものの、その分しっかりした肉の旨味があり、
「減量食を食べている感」が少ない
のも大きなメリット。
ただし注意したいのが、
ヒレカツにすると一気に話が変わること！
です（笑）。
豚ひれ肉自体が比較的低脂質でも、
衣をつけて大量の油で揚げ、
ソースをたっぷりかければ、
当然カロリーも脂質も増えます。
大事なのは、
「食材だけでなく、調理方法まで見ること」
です！
4. ボディメイク中におすすめ！豚ひれ肉メニュー5選
ここからは、毎日の食事に取り入れやすい豚ひれ肉おすすめメニュー5選をご紹介します！
記事内では、それぞれのメニューの下にイラストを配置すると初心者にもかなりイメージしやすくなります。
① 王道！豚ひれステーキ×白米×ブロッコリー
まずは王道！
厚めに切った豚ひれ肉をシンプルに焼き、
白米＋ブロッコリー
を添えるだけ。
塩・ブラックペッパーなどのシンプルな味付けでも十分美味しいです。
「トレーニング後だからしっかり肉とご飯を食べたい！」
という日にもおすすめ。
ただし豚肉は牛ステーキのようにレアで楽しむものではありません。
中心部まで十分に加熱してください。
② ご飯が進む！豚ひれ肉の生姜焼き
🐖＋🫚＋🍚
豚肉といえば……
やっぱり生姜焼きですよね（笑）。
通常はロースなどを使うことも多いですが、豚ひれ肉で作れば比較的脂質を抑えた生姜焼きにできます。
千切りキャベツと一緒に食べればボリュームも出しやすい！
ただし、
タレを大量に入れて砂糖もドバドバ！
となるとカロリーが増えやすいので、調味料の量には注意しましょう。
③ 忙しい社会人向け！豚ひれ肉と野菜の塩炒め
🐖＋🫑＋🥬
冷蔵庫に余っている野菜をまとめて使いたい時に圧倒的に便利！
豚ひれ肉と、
ピーマン、キャベツ、もやし、玉ねぎなどを一緒に炒めるだけです。
味付けも塩・ブラックペッパー・少量の鶏ガラスープなどでOK。
これなら、
「肉のおかず＋野菜のおかずを別々に作る」
必要がありません。
仕事終わりの社会人トレーニーには、この「一皿で終わる」が本当に大事です（笑）。
④ 減量中にも！豚ひれ肉の温しゃぶサラダ
🐖＋🥬＋🍅
「今日は少し軽めに食べたい！」
という日におすすめなのが温しゃぶサラダ。
レタスやキャベツ、トマト、きゅうりなどに豚ひれ肉を加えることで、
野菜だけのサラダよりも満足感がかなり上がります。
ポン酢や薬味とも相性抜群！
ただし豚肉は生食できません。
サッと湯に通すだけではなく、中心部まで十分に加熱しましょう。
⑤ 作り置き最強！豚ひれ肉ときのこのガーリック炒め
🐖＋🍄＋🧄
最後は自作弁当派におすすめ！
豚ひれ肉ときのこを炒めて、ブラックペッパーとガーリックで味付け。
これだけでかなり食欲をそそります。
きのこを入れることで料理全体のボリュームも出しやすく、作り置きにも使いやすいです。
日曜日に数食分作っておけば、
平日の朝はご飯と一緒に弁当箱へ入れるだけ。
ただし……
出社前のガーリックは量を間違えると危険です（笑）。
仕事の日は控えめ、休日は強めがおすすめです！
5. 中の人の食事分析＆初心者向けアドバイス💡
豚ひれ肉は、
「これさえ食べれば筋肉がつく！」
という食材ではありません。
ですが、
高タンパク・比較的低脂質で、さらにビタミンB1まで摂れる
という点では、かなり優秀なボディメイク食材です。豚ヒレ100gにはタンパク質22.2g、ビタミンB1 1.32mgが含まれています。
特に初心者の方に伝えたいのが、
「高タンパク食＝鶏むね肉だけ」ではない！
ということ。
鶏むね肉の日。
ささみの日。
牛赤身肉の日。
魚の日。
そして、
豚ひれ肉の日！
こんな感じでローテーションしてOKです。
💡中の人のおすすめボディメイクスタイル
まずは毎食、
「この食事にタンパク質源があるか？」
だけでも意識してみてください。
例えば、
朝：卵＋納豆＋白米
昼：鶏むね肉＋野菜＋白米
間食：プロテイン・ヨーグルト
夜：豚ひれ肉＋野菜＋白米
こんな感じです。
最初から完璧なPFCバランスを目指しすぎると、
食事管理そのものがストレスになることもあります。
そして個人的に大事だと思うのが、
「ちゃんと美味しいものを食べること！」
です。
ボディメイクは、
1週間だけストイックな食生活をするゲームではなく、何ヶ月も続ける生活習慣。
毎日パサパサの鶏むね肉を食べ続けて心が折れるくらいなら、
たまには豚ひれ肉の生姜焼きを食べましょう（笑）。
その方が圧倒的に続きます！
6. 【免責事項・注意事項】
本記事は、2026年8月時点で確認できる公的な食品成分データおよびスポーツ栄養に関する一般的な情報を参考に、ボディメイク・トレーニング初心者向けにわかりやすくまとめたものです。
記事内の豚ひれ肉の栄養価は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に掲載されている大型種肉・豚ヒレ・赤肉・生100gのデータを代表例として使用しています。品種、商品、部位の状態、調理方法、加熱による水分量の変化などによって実際の数値は異なります。
また、1日に必要なエネルギー量やタンパク質量は、年齢、性別、体重、活動量、トレーニング内容、体質、増量・減量などの目的によって異なります。本記事で紹介した数値やメニューは、すべての方に一律に適用できるものではありません。
持病がある方、医師から食事制限を受けている方、妊娠・授乳中の方、その他特別な栄養管理が必要な方は、自己判断で極端な高タンパク食や食事制限を行わず、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。
また、豚肉は生や加熱不十分な状態で食べないでください。 厚生労働省は、豚肉には食中毒の原因となる病原体が存在する可能性があり、中心部までしっかり加熱することが重要だと案内しています。加熱の目安は中心温度75℃で1分間以上です。
生肉を扱った包丁・まな板・トングから、サラダや加熱済み食品へ菌が移らないよう、調理器具の洗浄や手洗いなどの衛生管理も徹底しましょう。
本サイトに掲載している情報によって生じたいかなる損害についても、運営者は責任を負いかねます。
鶏肉だけに縛られず、「美味しく・バランスよく・無理なく続けられる高タンパク食」で理想の身体を目指していきましょう！
