「ボディメイク中って、鶏むね肉とささみばかり食べないとダメなの？」
「筋肉をつけたいけど、牛肉は脂質が多そうで避けた方がいい？」
「たまにはガッツリお肉を食べながらボディメイクしたい！」
皆さん、おはようございます！
「朝ジムナビ」の中の人です。毎朝5時起きの「早朝筋トレ」と「高タンパクな自作弁当作り」が日課の社会人3年目です！
今回は、トレーニング初心者の方に向けた**「ボディメイクにおいて最適な食材 タンパク質編③」**として、個人的にもテンションが上がる食材……
**「牛赤身肉」**を徹底解剖します！
筋トレ飯というと、
「鶏むね肉！」
「ささみ！」
「プロテイン！」
というイメージがかなり強いですよね。
もちろん、鶏むね肉やささみは高タンパク・低脂質で圧倒的に使いやすい食材です。
ただ……
毎日鶏肉だけは正直飽きます（笑）。
そんな時にかなり頼れるのが牛赤身肉。
脂身の少ない部位を選べばタンパク質をしっかり摂れるだけでなく、鉄・亜鉛・ビタミンB12なども含まれているのが大きな魅力です。
今回は、現役朝活トレーニーの目線から、牛赤身肉の栄養価やボディメイクにおける役割、なぜ摂る必要があるのか、5段階のおすすめ度、そして実際の食生活に取り入れやすいおすすめメニューまで、テーブル（表）を使ってわかりやすく解説します！
1. 「牛赤身肉」の基本情報・栄養価
ボディメイク中の食事では、
「タンパク質をどれだけ摂るか」
だけではなく、
「その食材から他にどんな栄養素を摂れるのか」
を見ることもかなり重要です。
そこで優秀なのが牛赤身肉！
一口に「牛赤身肉」といっても、国産牛・輸入牛、もも・ヒレなどの部位によって栄養価はかなり異なります。
代表例として、文部科学省の食品成分データベースに掲載されている乳用肥育牛肉・もも・赤肉・生100gを見ると、エネルギー約130kcal、タンパク質21.9g、脂質4.9gとなっています。さらに鉄2.7mg、亜鉛5.1mg、ビタミンB12 1.3μgを含みます。
| 項目 | 牛もも赤身肉100gあたりの代表例 |
|---|---|
| エネルギー | 約130kcal |
| タンパク質 | 約21.9g |
| 脂質 | 約4.9g |
| 鉄 | 約2.7mg |
| 亜鉛 | 約5.1mg |
| ビタミンB12 | 約1.3μg |
つまり、
100gで20g以上のタンパク質を確保できる！
ということ。
さらに、鶏肉とはまた違った栄養素を補いやすいのが牛赤身肉の面白いところです。
ただし注意したいのが、
「牛肉なら何でも赤身肉と同じ」ではない
という点。
例えば脂の多いカルビや霜降り肉では、同じ100gでも脂質やカロリーが一気に増えます。
ちなみに文部科学省の成分表でも、和牛もも赤肉・生100gは176kcal、脂質10.7gと、牛の種類によって差があります。
ボディメイク中に牛肉を選ぶなら、
「赤身」「もも」「ヒレ」
などを一つの目安にしてみてください！
2. なぜボディメイク中に牛赤身肉を食べるの？
牛赤身肉最大の役割は、やはり良質なタンパク質を食事から確保しやすいことです。
筋肉はトレーニングだけしていれば勝手に増えるわけではありません。
筋力トレーニングによる刺激に加えて、
十分な栄養＋休養
が重要になります。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでは、健康で運動習慣のある人が筋肉量の増加・維持を目指す場合、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度のタンパク質が、多くの運動実践者にとって十分な範囲とされています。
例えば体重60kgなら、
60kg × 1.4〜2.0g
＝約84〜120g/日
という計算になります。
これを毎日鶏むね肉だけで達成しようとすると……
かなり飽きます（笑）。
だからこそ、
朝：卵＋納豆
昼：鶏むね肉
間食：プロテイン・ヨーグルト
夜：牛赤身肉
というように、タンパク質源をローテーションするのがおすすめです！
牛赤身肉の役割をまとめると……
| 役割 | ボディメイクにおけるメリット |
|---|---|
| タンパク質補給 | 筋肉の材料となるタンパク質を確保しやすい |
| 鉄の補給 | 赤身肉から鉄を摂取できる |
| 亜鉛の補給 | 亜鉛も含まれており食事の栄養バランスを広げやすい |
| ビタミンB12 | 動物性食品に含まれるビタミンB12も摂取できる |
| 食事の満足感 | 「肉を食べた！」という満足感がかなり高い |
| 食事のマンネリ防止 | 鶏肉中心のボディメイク食に変化を付けやすい |
特に牛赤身肉のいいところは、
「高タンパク食を我慢食にしなくていい」
という点。
ステーキや焼肉をうまく取り入れれば、ボディメイク中でもかなり満足感のある食事が作れます！
3. ボディメイク食材としてのおすすめ度を5段階評価！
実際に牛赤身肉を「ボディメイク食材」として評価してみます！
| 評価項目 | おすすめ度 | 中の人評価 |
|---|---|---|
| タンパク質量 | ★★★★★ | 100gで20g以上を狙える優秀食材 |
| 鉄・亜鉛などの栄養 | ★★★★★ | 鶏肉とは違う強みあり |
| 脂質管理 | ★★★★☆ | 部位選びがかなり重要 |
| 満足感 | ★★★★★ | 「肉を食べている感」は圧倒的 |
| コスパ | ★★★☆☆ | 鶏むね肉・ささみより高くなりやすい |
| 調理のしやすさ | ★★★★☆ | 焼くだけでも十分美味しい |
| アレンジ性 | ★★★★★ | ステーキ・丼・炒め物・スープまで幅広い |
| 総合おすすめ度 | ★★★★☆ | ローテーション食材として超優秀！ |
総合おすすめ度：★★★★☆ 4/5
栄養面だけならかなり優秀です！
では、なぜ5点満点じゃないのか。
理由はシンプルで、
「値段と脂質が部位によって結構変わるから」です（笑）。
鶏むね肉なら比較的安定して低脂質ですが、牛肉は選ぶ部位によって別物。
「赤身肉を買ったつもりが、脂がたっぷり入っていた……」
なんてこともあります。
だからこそボディメイク中は、
価格だけではなく、赤身の割合や脂身の量まで見て選ぶ！
ここがポイントです。
4. ボディメイク中におすすめ！牛赤身肉メニュー5選
ここからは、実際の食生活に取り入れやすい牛赤身肉おすすめメニュー5選をご紹介します！
記事内ではそれぞれのメニューの下にイラストを入れると、読者にもかなりイメージしやすくなります。
① 王道！牛赤身ステーキ×白米×ブロッコリー
🥩＋🍚＋🥦
まずは王道！
個人的には牛赤身肉を食べるなら、シンプルなステーキがかなりおすすめです。
味付けは塩・ブラックペッパー程度でも十分。
牛肉でタンパク質、白米で炭水化物、ブロッコリーなどで野菜を組み合わせれば、満足感の高い一皿になります。
「今日は脚トレ頑張ったから肉を食べたい！」
みたいな日に食べると、テンションが上がります（笑）。
② ご飯が進む！牛赤身肉とピーマンの炒め物
🥩＋🫑
牛赤身肉を細切りにして、ピーマンやパプリカとサッと炒めるだけ。
野菜と一緒に食べられるのが大きなメリットです！
ただし、
「炒め物だから油をドバーッ！」
では、せっかく赤身肉を選んだ意味が薄れてしまいます（笑）。
ボディメイク中なら、使用する油の量まで意識するとカロリー管理がしやすくなります。
③ 朝活後にも！牛赤身焼肉丼
🥩＋🍚＋🥚
「トレーニング後はガッツリ食べたい！」
という日におすすめ。
ご飯の上に焼いた牛赤身肉を乗せ、卵とネギを加えればかなり満足感の高い一杯になります。
ご飯の量を調整しやすいのも丼物のメリット。
増量中なら少し多め、減量中なら少なめなど、自分の目標に合わせて調整できます。
ただし焼肉のタレは糖分や塩分が多くなることもあるので、
かけすぎには注意！
です。
④ 減量中にも！牛赤身肉のしゃぶしゃぶサラダ
🥩＋🥬＋🍅
「減量中だけど、サラダだけだと物足りない……」
そんな時におすすめなのが牛しゃぶサラダ。
野菜だけではなく赤身肉を加えることで、食事としての満足感がかなり上がります。
ポン酢などのさっぱりした味付けとも相性抜群！
ただし、しゃぶしゃぶだからといって加熱を甘くせず、肉は中心まで十分に火を通しましょう。
⑤ 作り置きにも！牛赤身肉ときのこのガーリック炒め
🥩＋🍄
最後は、個人的にかなり好きな組み合わせです（笑）。
牛肉＋きのこ＋ガーリック。
これ、普通にご飯が進みます。
牛赤身肉だけを焼くよりも、しめじやエリンギなどで料理全体のボリュームを増やせるのもポイント。
休日にまとめて調理しておけば、自作弁当にも使いやすいです。
ただし、にんにくを入れすぎると……
朝のお弁当には少し危険です（笑）。
仕事の日はブラックペッパー中心、休日はガーリック強めなど使い分けるのがおすすめです！
5. 中の人の食事分析＆初心者向けアドバイス💡
牛赤身肉は、
「筋肉を増やす魔法のお肉」ではありません。
ですが、
高タンパク＋鉄・亜鉛・ビタミンB12などを含み、食事の満足感も高い
という意味では、ボディメイク中の食事ローテーションにかなりおすすめです。
個人的に一番避けたいのが、
「ボディメイク＝毎日鶏むね肉しか食べられない」
と思ってしまうこと。
これ、本当に続かなくなります。
鶏むね肉の日。
ささみの日。
魚の日。
卵や大豆食品の日。
そして、
牛赤身肉の日！
こんな感じでタンパク質源をローテーションすると、食事そのものを楽しみながら続けられます。
💡中の人のおすすめボディメイクスタイル
まずは、
「毎食タンパク質源を一つ入れる」
ことを意識してみてください。
例えば、
朝：卵＋納豆＋ご飯
昼：鶏むね肉＋野菜＋白米
間食：プロテイン・ヨーグルト
夜：牛赤身ステーキ＋白米＋野菜
くらいからでも十分です。
そして牛肉を選ぶ時は、
「牛肉＝全部高脂質」でもなければ、「赤身＝全部低脂質」でもありません。
パッケージや部位を見て、脂身が少ないものを選ぶ。
これだけでも食事管理はかなりしやすくなります。
ボディメイクは、
1週間だけ100点の食生活を送るより、70〜80点を何ヶ月も続けることの方が大切。
鶏肉だけで心が折れそうになった時は……
たまには牛赤身ステーキを焼きましょう（笑）。
美味しく続けられる食事こそ、長期的なボディメイクの強い味方です！
6. 【免責事項・注意事項】
本記事は、2026年8月時点で確認できる公的な食品成分データおよびスポーツ栄養に関する一般的な情報を参考に、ボディメイク・トレーニング初心者向けにわかりやすくまとめたものです。
記事内で紹介した栄養成分は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に掲載されている牛もも赤肉などを代表例として使用しています。牛肉は品種、国産・輸入、部位、脂身の量、商品、調理方法によってエネルギー量やタンパク質量、脂質量などが大きく異なります。
また、1日に必要なエネルギー量やタンパク質量は、年齢、性別、体重、活動量、トレーニング内容、体質、増量・減量などの目的によって異なります。本記事で紹介した数値やメニューは、すべての方に一律に適用できるものではありません。
持病がある方、医師から食事制限を受けている方、妊娠・授乳中の方、その他特別な栄養管理が必要な方は、自己判断で極端な高タンパク食や食事制限を行わず、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。
また、肉類には食中毒の原因となる病原体が付着している可能性があります。厚生労働省では、食中毒予防のため中心温度75℃で1分間以上の加熱を重要な目安として案内しています。特にひき肉料理などは内部まで病原体が入り込む可能性があるため、中心部まで十分に加熱してください。
生肉に使用した包丁・まな板・トングなどから、サラダや加熱済み食品への二次汚染にも十分注意しましょう。
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鶏肉だけに縛られず、「美味しく・バランスよく・無理なく続けられる食事」で理想の身体を目指していきましょう！
