「ペックフライをやっているけど、胸より肩や腕ばかり疲れる…」
「マシンに座って腕を閉じているだけだけど、本当にこのフォームで合ってる？」
皆さん、こんにちは！「朝ジムナビ」の中の人です。毎朝5時起きの「早朝筋トレ」と「高タンパクな自作弁当作り」が日課の社会人3年目です！
今回は、これから胸トレを始めたい筋トレ初心者にぜひ覚えてほしい基礎種目「ペックフライ」を徹底解剖します！
胸トレと聞くとベンチプレスやダンベルプレスを思い浮かべる方も多いと思いますが、ペックフライはマシンの軌道がある程度決まっているため、初心者でも取り組みやすいのが大きな魅力。
一方で、ただ腕を開いて閉じればいいというわけではありません。
シートの高さや肘の角度、胸の張り方が少し違うだけで、「胸ではなく肩ばかりキツい！」という状態になってしまいます。
そこで今回は、現役朝活トレーニーの目線から、ペックフライの基本的なやり方、どこに効く種目なのか、初心者が意識したいフォームのコツ、重量・回数の目安まで、イラスト付きでわかりやすく解説していきます！
1. ペックフライとは？どこに効く胸トレ種目？
ペックフライとは、左右に開いた腕を胸の前で閉じる動作を行うことで、大胸筋を中心に鍛えるトレーニングです。
ジムによっては「ペクトラルフライ」「チェストフライ」と表記されている場合もあります。
特にマシンを使ったペックフライは動作の軌道が安定しやすいため、
「フリーウエイトはまだ少し怖い」
「まずは胸に力を入れる感覚を覚えたい」
という筋トレ初心者にもおすすめです。
ペックフライで鍛えられる主な筋肉
| 部位 | 主な働き・特徴 |
|---|---|
| 大胸筋 | ペックフライで中心的に鍛える胸の大きな筋肉 |
| 大胸筋中部 | 腕を横から胸の前へ閉じる動きで刺激しやすい |
| 三角筋前部 | 腕を前方へ動かす際に補助的に働く |
| 上腕二頭筋など | 肘の角度を保つため補助的に使われる |
ペックフライで最も意識したいのは、もちろん「大胸筋」です。
腕を動かすことよりも、
「左右の胸を中央へギュッと寄せる」
というイメージを持つと、かなり感覚をつかみやすくなります！
2. ペックフライの正しいやり方
それでは実際にペックフライをやっていきましょう！
マシンによってハンドル式と肘をパッドに当てるタイプがありますが、基本的な考え方は共通しています。
STEP1：シートの高さを調整する
まず最初に行いたいのがシート調整です。
座ったときにマシンのハンドルや肘の位置が、だいたい胸の高さに来るよう調整します。
位置が高すぎたり低すぎたりすると、肩への負担が増えたり、大胸筋へ刺激を入れにくくなったりします。
初心者ほど、
「マシンだから何も調整しなくていい」
と思いがちですが、ここはかなり重要です！
STEP2：胸を軽く張って背中をパッドにつける
シートに深く座ったら、背中を背もたれにつけます。
その状態で、
「肩をすくめず、胸を軽く張る」
のがポイントです。
肩が前に出て背中が丸くなってしまうと、胸ではなく肩の前側に負荷が逃げやすくなります。
ただし、腰を大きく反らせる必要はありません。
「胸を張らなきゃ！」と意識しすぎて腰が浮いてしまう人もいるので、自然な姿勢をキープしましょう。
STEP3：肘を軽く曲げた状態で腕を閉じる
スタートポジションから、息を吐きながら左右の腕をゆっくり閉じていきます。
このとき重要なのが、
肘の角度を大きく変えないこと。
肘を伸ばしたり曲げたりしながら動かすと、「胸を閉じる運動」ではなく「腕で押す運動」に近づいてしまいます。
肘は軽く曲げた状態で固定し、
「大きな木を両腕で抱きしめる」
ような軌道をイメージするとわかりやすいです！
STEP4：胸をしっかり収縮させる
腕が身体の前まで来たら、すぐに戻すのではなく、一瞬だけ胸に力を入れてみましょう。
イメージとしては、
「胸の真ん中で何かを挟む」
ような感覚です。
1秒程度キュッと力を入れるだけでも、大胸筋を使っている感覚がかなり分かりやすくなります。
STEP5：ゆっくり元の位置へ戻す
腕を閉じる動作だけでなく、戻す動作も重要です！
重量に任せて、
「ガチャン！」
と一気に戻すのはNG。
胸がゆっくり伸ばされていることを感じながら、コントロールしてスタートポジションへ戻します。
目安としては、
閉じる：1〜2秒
戻す：2〜3秒
くらいから始めるのがおすすめです。
3. 胸に効かせる！ペックフライ5つのコツ
ここからが今回の記事で一番重要なポイントです！
「ペックフライをやっているのに胸に効かない…」
という方は、以下の5つをチェックしてみてください。
コツ① 肩をすくめない
ペックフライ中に肩が、
「グッ！」
と耳の方向へ上がってしまう人はかなり多いです。
肩をすくめると余計な力が入り、胸に集中しにくくなります。
肩はできるだけリラックス。
「肩を下げて、胸を見せる」
くらいのイメージがおすすめです！
コツ② 胸を軽く張ったまま動かす
スタートでは胸を張れていても、腕を閉じると同時に肩まで前に出てしまうケースがあります。
これも初心者によくあるパターンです。
フィニッシュまで背中をパッドに預けながら、
胸を張った姿勢をできるだけキープ。
「ハンドル同士をぶつけること」ではなく、「胸を収縮させること」を目的にしましょう。
コツ③ 手ではなく「肘を近づける」
胸に効かせられないときに、個人的にかなりおすすめなのがこの意識です。
「手と手を近づける」のではなく「左右の肘を近づける」。
これだけで、腕で無理やりマシンを動かしてしまう感覚がかなり減ります。
実際にペックフライをするときは、
「肘と肘を胸の前で合わせる！」
くらいの気持ちで動作してみてください。
もちろん実際に肘同士をくっつける必要はありません（笑）。
コツ④ 重量を重くしすぎない
「筋トレ＝重い重量を持てば持つほどいい！」
と思っていませんか？
ペックフライでは、重量を上げすぎるとフォームが崩れやすくなります。
身体を前後に振ったり、勢いを使ったり、肩が前に出たりするようなら重すぎる可能性があります。
特に初心者のうちは、
10〜15回程度をフォームを崩さずできる重量
から始めるのがおすすめです。
コツ⑤ 戻す動作を雑にしない
腕を閉じるときだけ頑張って、戻すときは重量に引っ張られて一気に戻ってしまう。
これは本当にもったいないです！
ペックフライでは、腕を開いていくときの「胸が伸びる感覚」も大切。
戻す動作こそゆっくり行いましょう。
4. 初心者がやりがちなNGフォーム
ペックフライは比較的簡単なマシントレーニングですが、間違ったフォームで続けてしまうケースもあります。
NG① 肩が前に出てしまう
重量を無理に閉じようとして肩まで前へ出ると、狙いたい大胸筋への刺激が弱くなりやすくなります。
背中をパッドにつけ、胸を軽く張った姿勢をキープしましょう。
NG② 肘を曲げ伸ばししている
動作中に肘が大きく曲がってくる場合は、腕の力を使いすぎている可能性があります。
ペックフライでは肘の角度をある程度固定するのが基本です。
NG③ 反動を使う
身体を前後に揺らして、
「せーの！」
で閉じるのもNG。
重量を少し下げ、身体を固定した状態でコントロールできる範囲から始めましょう。
NG④ 腕を後ろまで開きすぎる
「胸をストレッチさせたい！」
と思って無理に腕を後方へ開きすぎる必要はありません。
特に肩に強い張りや違和感を感じるほど深く開くのは避けましょう。
可動域は人によって異なります。
胸が自然に伸びる範囲で十分です！
5. 重量・回数・セット数の目安
筋トレ初心者の場合、「何kgでやればいいの？」という疑問もありますよね。
結論から言うと、絶対的な重量よりも、
正しいフォームで何回できるか
を基準に考えるのがおすすめです。
| 項目 | 初心者の目安 |
|---|---|
| 回数 | 10〜15回 |
| セット数 | 2〜3セット |
| 休憩 | 60〜90秒程度 |
| 重量 | 10〜15回をフォームを維持してできる重量 |
| 動作速度 | 閉じる1〜2秒・戻す2〜3秒程度 |
例えば15回やって、
「まだあと10回はいけそう！」
という場合は少し軽すぎる可能性があります。
反対に、
「5回目から身体を振らないと動かせない！」
なら重すぎる可能性があります。
最初は見栄を張らず、胸に効いている感覚を探すことを優先しましょう！
6. ペックフライを胸トレに入れるおすすめの順番
初心者であれば、胸トレを次のような構成にするのもおすすめです。
| 順番 | 種目 | 目的 |
|---|---|---|
| 1 | チェストプレス | 胸全体を大きな動作で鍛える |
| 2 | ペックフライ | 大胸筋を集中的に収縮させる |
| 3 | プッシュアップ | 最後に自重で胸を追い込む |
ペックフライは単体でも使えますが、チェストプレスなどの「押す種目」と組み合わせると胸トレのバリエーションを増やせます。
もちろん、ジムに行ったばかりでマシンの使い方を覚えている段階なら、
「今日はペックフライだけ練習する」
でもまったく問題ありません！
まずは種目を増やすより、一つひとつのフォームを覚えていきましょう。
7. 中の人の実践アドバイス💡
ペックフライは一見すると、
「座って腕を閉じるだけ」
というかなりシンプルな種目です。
でも実際にやってみると、
「腕しか疲れない」
「肩の前側が先にキツくなる」
「胸に効いているのかよく分からない」
となりやすい種目でもあります。
僕自身、胸トレを始めたばかりの頃は、「とにかくハンドルを閉じればいい」と思って重量を上げていました。
でも重量を一度下げて、
「肩を下げる」
「胸を軽く張る」
「肘を中央へ寄せる」
「戻すときもゆっくり」
この4つを意識するようになってから、胸に入る感覚がかなり分かりやすくなりました。
💡中の人おすすめの初心者ペックフライ
まずは軽めの重量で15回。
1回ごとに、
「胸が伸びる → 胸を寄せる → 1秒止める → ゆっくり戻す」
を確認しながら行います。
それを2〜3セット。
これだけでも十分です！
周りの人が重い重量を扱っていると、「自分も重量を上げなきゃ」と思ってしまいますが、筋トレを始めたばかりならまったく気にする必要はありません。
ペックフライは重量を競う種目ではなく、
「大胸筋をちゃんと動かせているか」
を覚えるのに非常に使いやすいマシンです。
ベンチプレスで、
「胸より腕が先に疲れる……」
という人も、ペックフライで胸を収縮させる感覚を覚えてからベンチプレスやチェストプレスに戻ると、感覚が変わるかもしれません。
朝ジムで時間がない日なら、
チェストプレス → ペックフライ
の2種目だけでも胸トレをコンパクトにまとめやすいので、個人的にもおすすめです！
8. 【免責事項・注意事項】
本記事は、一般的なトレーニング方法や運動に関する情報を、筋力トレーニング初心者向けに分かりやすく紹介することを目的として作成しています。
掲載しているフォーム、回数、セット数、重量設定等はあくまで一般的な目安であり、年齢、性別、運動経験、体格、柔軟性、既往歴、利用するマシンの仕様などによって適切な方法は異なります。
また、「ペックフライ」「ペクトラルフライ」「チェストフライ」など名称が異なるほか、ジムやメーカーによってマシンの構造、可動域、シート調整方法、重量設定等が異なる場合があります。
初めて使用するマシンについては、必ず施設内に掲示されている使用方法やメーカーの説明を確認し、不明な場合はジムスタッフや専門知識を持つトレーナーへご相談ください。
トレーニング中に肩、肘、胸部などへ痛みや強い違和感を感じた場合は無理に運動を続けず、中止してください。必要に応じて医師などの専門家へご相談ください。
本記事の情報を参考にトレーニングを行ったことによって生じた怪我、事故、その他の損害について、本サイトおよび運営者は責任を負いかねます。
無理に重量を上げることよりも、まずは安全なフォームを身につけることを最優先に、自分のペースでトレーニングを楽しみましょう！
