「筋トレ飯が鶏むね肉ばかりで、正直そろそろ飽きてきた……」
「魚からタンパク質を摂りたいけど、鮭より脂質を抑えたい！」
「カツオのたたきってボディメイク中に食べてもいいの？」
皆さん、おはようございます！
「朝ジムナビ」の中の人です。毎朝5時起きの「早朝筋トレ」と「高タンパクな自作弁当作り」が日課の社会人3年目です！
今回は、トレーニング初心者の方に向けた**「ボディメイクにおいて最適な食材 タンパク質編⑦」**として、日本人にはかなり馴染みのある魚……
「カツオ」
を徹底解剖します！
これまで、
鶏むね肉。
ささみ。
牛赤身肉。
豚ひれ肉。
鮭。
マグロ赤身。
と紹介してきましたが、今回のカツオもボディメイク目線ではかなり優秀です。
特に春に獲れるカツオは、
「高タンパクなのに脂質がかなり少ない！」
というのが大きな魅力。
しかもタンパク質だけではなく、鉄やビタミンB12、ビタミンB6、ナイアシンなども含まれています。
つまり、
「肉ばかりではなく、魚も食べながら高タンパク・低脂質な食生活を作りたい！」
というトレーニーにはかなり使いやすいんです。
今回は現役朝活トレーニーの目線から、カツオの栄養価、ボディメイクにおける役割、なぜ取り入れたいのか、5段階のおすすめ度、そしてこれまでの記事とは被らないおすすめメニューまで、テーブル（表）を使ってわかりやすく解説します！
目次
- 「カツオ」の基本情報・栄養価
- なぜボディメイク中にカツオを食べるの？
- ボディメイク食材としてのおすすめ度を5段階評価！
- ボディメイク中におすすめ！カツオメニュー5選
- 中の人の食事分析＆初心者向けアドバイス💡
- 【免責事項・注意事項】
1. 「カツオ」の基本情報・栄養価
ボディメイク中の食事で意識したいのが、
「限られたカロリーの中で、どれだけ必要なタンパク質を確保できるか」
という点です。
ここでかなり使いやすいのがカツオ！
文部科学省「食品成分データベース」に掲載されている春獲りカツオ・生100gでは、
エネルギー108kcal、タンパク質25.8g、脂質0.5g、炭水化物0.1g
となっています。
さらに鉄1.9mg、ビタミンB12 8.4μg、ビタミンB6 0.76mg、ナイアシン19.0mgなども含まれています。
| 項目 | 春獲りカツオ100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 約108kcal |
| タンパク質 | 約25.8g |
| 脂質 | 約0.5g |
| 炭水化物 | 約0.1g |
| 鉄 | 約1.9mg |
| ビタミンB12 | 約8.4μg |
| ビタミンB6 | 約0.76mg |
| ナイアシン | 約19.0mg |
これ……
かなり優秀です（笑）。
100gで約26gのタンパク質。
それで脂質は約0.5g。
鶏むね肉やささみ、マグロ赤身などと同じく、
「タンパク質をしっかり摂りながら脂質を抑えたい」
という時の候補にかなり入りやすい食材です。
ただしカツオには、知っておきたい大きな特徴があります。
「春獲り」と「秋獲り」で脂質が結構違う！
春獲りカツオが100gあたり脂質約0.5gなのに対して、秋獲りカツオは100gあたり150kcal、タンパク質25.0g、脂質6.2gとなっています。
| 種類 | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| 春獲りカツオ | 約108kcal | 約25.8g | 約0.5g |
| 秋獲りカツオ | 約150kcal | 約25.0g | 約6.2g |
同じ「カツオ」でも結構違いますよね！
もちろん、
秋のカツオ＝ボディメイクに悪い
という意味ではありません。
脂が乗った秋獲りには秋獲りの美味しさがあります。
ただ、
「今は減量中だから、とにかく脂質を抑えたい！」
という方なら、春獲りのカツオはかなり使いやすい選択肢です！
2. なぜボディメイク中にカツオを食べるの？
まず大前提として、
カツオを食べれば勝手に筋肉が増えるわけではありません。
筋肉量の増加や維持を目指すなら、
筋力トレーニング＋十分な栄養＋休養
の組み合わせが重要です。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、健康で運動習慣のある人が筋量の増加・維持を目指す場合、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度のタンパク質が多くの運動実践者にとって十分な範囲としています。
例えば体重60kgなら、
60kg × 1.4〜2.0g
＝約84〜120g/日
という計算です。
これだけのタンパク質を毎日摂ろうとすると……
「朝は鶏むね肉」
「昼も鶏むね肉」
「夜も鶏むね肉」
いや、僕でも無理です（笑）。
だからこそ、
朝：卵＋納豆
昼：豚ひれ肉
間食：プロテイン・ヨーグルト
夜：カツオ
というように、タンパク質源をローテーションするのがおすすめです。
カツオの役割をまとめると……
| 役割 | ボディメイクにおけるメリット |
|---|---|
| タンパク質補給 | 筋肉の材料となるタンパク質を確保しやすい |
| 脂質管理 | 特に春獲りは低脂質で食事を組み立てやすい |
| カロリー管理 | 減量期にも取り入れやすい |
| 鉄の補給 | 鉄を含む魚として食生活に組み込みやすい |
| ビタミンB群 | B6・B12・ナイアシンなども含まれる |
| マンネリ防止 | 肉中心の筋トレ飯に変化をつけやすい |
| 時短 | 生食用なら加熱せず食べられる |
個人的には、
「魚を食べたい。でも脂質はできるだけ抑えたい」
という日にかなり便利だと思っています！
3. ボディメイク食材としてのおすすめ度を5段階評価！
では実際に、カツオをボディメイク食材として評価してみます！
| 評価項目 | おすすめ度 | 中の人評価 |
|---|---|---|
| タンパク質量 | ★★★★★ | 100gで約25g！かなり優秀 |
| 脂質の抑えやすさ | ★★★★★ | 春獲りなら圧倒的に低脂質 |
| カロリー管理 | ★★★★★ | 減量食にも使いやすい |
| 鉄・ビタミンB群 | ★★★★★ | タンパク質以外の栄養も魅力 |
| 調理の手軽さ | ★★★★★ | 刺身・たたきならほぼ調理不要 |
| コスパ | ★★★★☆ | 時期・産地・店舗によって変動 |
| 保存のしやすさ | ★★★☆☆ | 生ものなので鮮度管理が重要 |
| 総合おすすめ度 | ★★★★★ | 高タンパク食のローテーションに優秀！ |
総合おすすめ度：★★★★★ 5/5
特に春獲りカツオは、
「高タンパク＋かなり低脂質」
というボディメイク好きには嬉しい組み合わせです。
そしてカツオの良いところは……
薬味をたっぷり使うだけでめちゃくちゃ美味しい！（笑）
大葉。
しょうが。
みょうが。
にんにく。
小ネギ。
ポン酢。
このあたりを組み合わせれば、シンプルなカツオでもかなり満足感が出ます。
ただし、
マヨネーズを大量にかける！
油たっぷりのドレッシングを使う！
となれば当然カロリーも変わってくるので、調味料まで含めて食事全体を見るのがおすすめです。
4. ボディメイク中におすすめ！カツオメニュー5選
ここからは、これまで紹介したステーキ・丼・炒め物・しゃぶしゃぶ・ホイル焼き・山かけ・ユッケなどとは少し違った、カツオならではのおすすめメニュー5選をご紹介します！
① 爽やか最強！カツオの薬味レモンカルパッチョ
🐟＋🍋＋🌿
「カツオのたたきは好きだけど、毎回ポン酢では飽きる……」
そんな時におすすめ！
カツオに玉ねぎ、大葉、みょうが、小ネギなどをたっぷり乗せ、レモンを搾ります。
オリーブオイルを使う場合は少量でOK。
薬味のおかげで食べ応えが出るので、
減量飯っぽさがほとんどありません（笑）。
② ご飯にも合う！カツオの味噌なめろう風
🐟＋味噌＋🫚
マグロの記事ではやらなかった和風アレンジ！
カツオを細かく刻み、
味噌、しょうが、大葉、小ネギなどと合わせます。
これ……
白米との相性が危険なくらい良いです（笑）。
味噌を入れすぎると塩分も増えるので、香味野菜を多めにすると薄味でも満足しやすくなります。
③ トレ後にも！カツオと枝豆・ひじきの混ぜご飯
🐟＋🍚＋🫛
「筋トレ後だから炭水化物も一緒に食べたい！」
という時におすすめ。
加熱したカツオをほぐして、
白米、枝豆、ひじき、大葉、ごまなどと混ぜます。
カツオだけを食べるよりも料理としての満足感が高く、
おにぎりにして持っていくこともできます！
自作弁当派にもかなり使いやすいメニューです。
④ ちょっと変化球！カツオのカレー香味串焼き
🐟＋🌶️＋🫑
刺身ばかりでは飽きるので、
たまには焼きましょう！
一口サイズのカツオと玉ねぎ、パプリカなどを串に刺し、カレー粉やブラックペッパーで味付け。
カツオ独特の風味が苦手な人でも、スパイスを使うとかなり食べやすくなります。
油を大量に使わずグリルやフライパンで焼けば、
ボディメイク飯にも取り入れやすい！
⑤ 夏におすすめ！カツオと豆腐の冷や汁風
🐟＋豆腐＋🥒
最後はこれ！
暑い時期におすすめの冷や汁風メニューです。
カツオ、豆腐、きゅうり、大葉、みょうがなどを組み合わせれば、
肉料理とは全く違った高タンパク食
を楽しめます。
ご飯にかけてもいいですし、汁物としてそのまま食べるのもあり。
夏の朝トレ後に、
「ステーキはちょっと重い……」
という日にはかなり食べやすいです！
5. 中の人の食事分析＆初心者向けアドバイス💡
カツオは、
「食べれば筋肉がつく魔法の魚」
ではありません。
ですが、
特に春獲りなら、
100gあたりタンパク質25.8g・脂質0.5g
という、高タンパク・低脂質な食事を作りやすい食材です。
さらに鉄やビタミンB12、B6、ナイアシンなども含まれているので、
「タンパク質量だけではなく、食事全体の栄養バランスも少しずつ整えたい」
という初心者にもおすすめです。
💡中の人のおすすめボディメイクスタイル
まずは、
毎食一つはタンパク質源を入れる！
これだけ意識してみてください。
例えば、
朝：卵＋納豆＋白米
昼：鶏むね肉＋野菜＋白米
間食：プロテイン・ヨーグルト
夜：カツオ＋豆腐＋野菜＋白米
くらいでもOK！
そして、
鶏むね肉。
ささみ。
牛赤身。
豚ひれ。
鮭。
マグロ。
カツオ！
というようにタンパク質源を変えていけば、かなり食事が楽しくなります。
毎日同じものを食べて、
「もうボディメイク飯を見るのも嫌だ……」
となるのが一番もったいないです（笑）。
ボディメイクは、
1週間だけ完璧な食事をするより、70〜80点の食事を何ヶ月も続ける方が大切。
カツオもそのローテーションにぜひ入れてみてください！
6. 【免責事項・注意事項】
本記事は、2026年9月時点で確認できる公的な食品成分データおよびスポーツ栄養に関する一般的な情報を参考に、ボディメイク・トレーニング初心者向けにわかりやすくまとめたものです。
記事内の栄養価は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に掲載されているカツオ・春獲り・生100gを主な代表例として使用しています。カツオは春獲り・秋獲り、個体、産地、商品、調理方法などによって栄養成分が異なります。特に脂質量は季節によって差があるため、購入商品の栄養成分表示がある場合はそちらもご確認ください。
また、必要なエネルギー量やタンパク質量は、年齢、性別、体重、活動量、トレーニング内容、体質、増量・減量などの目的によって異なります。本記事で紹介している摂取量や食事例は、すべての方に一律に適用できるものではありません。
持病がある方、医師から食事制限を受けている方、妊娠・授乳中の方、その他特別な栄養管理が必要な方は、自己判断で極端な高タンパク食や食事制限を行わず、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。
また、カツオなどの赤身魚では、温度管理が不適切な場合にヒスタミン食中毒が発生することがあります。厚生労働省によると、一度生成されたヒスタミンは加熱しても分解されないため、購入後は常温で長時間放置せず、速やかに冷蔵・冷凍するなど適切な温度管理が重要です。
さらにカツオにはアニサキスが寄生する可能性もあります。厚生労働省は、生鮮魚介類を生または不十分な冷凍・加熱状態で食べることでアニサキス症が起こる可能性があると案内しています。刺身やたたきとして食べる場合は、生食用として適切に処理・販売されている商品を利用し、保存方法にも十分注意してください。
本サイトに掲載している情報によって生じたいかなる損害についても、運営者は責任を負いかねます。
肉だけ、魚だけに偏らず、さまざまなタンパク質食材を上手くローテーションしながら、「美味しく・無理なく・長く続けられる食事」で理想の身体を目指していきましょう！
