「筋トレ飯って、結局鶏むね肉とささみばかりになってしまう…」
「魚も食べた方がいいって聞くけど、ボディメイクなら何を選べばいいの？」
「タンパク質だけじゃなく、栄養バランスもしっかり整えたい！」
皆さん、おはようございます！
「朝ジムナビ」の中の人です。毎朝5時起きの「早朝筋トレ」と「高タンパクな自作弁当作り」が日課の社会人3年目です！
今回は、トレーニング初心者の方に向けた**「ボディメイクにおいて最適な食材 タンパク質編⑤」として、日本の食卓でもおなじみの「鮭」**を徹底解剖します！
これまで鶏むね肉、ささみ、牛赤身肉、豚ひれ肉と紹介してきましたが……
そろそろ、
「肉以外の高タンパク食材も食べたい！」
という方もいるはず（笑）。
そこで圧倒的に使いやすいのが鮭です！
鮭はしっかりタンパク質を摂れるだけではなく、魚ならではのEPA・DHAなどのn-3系脂肪酸や、ビタミンD・ビタミンB12なども含んでいるのが大きな魅力。
つまり、
「タンパク質だけを追いかける食事から、一段階バランスのいいボディメイク飯にしたい！」
という方にかなりおすすめなんです。
今回は現役朝活トレーニーの目線から、鮭の栄養価、ボディメイクにおける役割、なぜ食べる必要があるのか、5段階のおすすめ度、そしてこれまでとは違った鮭ならではのおすすめメニューまで、テーブル（表）を使ってわかりやすく解説します！
1. 「鮭」の基本情報・栄養価
ボディメイクというと、
「とにかくタンパク質！」
となりがちですが、身体を作っていくうえではタンパク質だけを摂っていればいいわけではありません。
炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなども含めて食事全体を整えていくことが大切です。
その点でかなり使いやすいのが鮭！
文部科学省「食品成分データベース」に掲載されているしろさけ・生100gでは、エネルギー124kcal、タンパク質22.3g、脂質4.1g、炭水化物0.1gとなっています。さらに、ビタミンDは32.0μg、ビタミンB12は5.9μg含まれています。
| 項目 | しろさけ100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 約124kcal |
| タンパク質 | 約22.3g |
| 脂質 | 約4.1g |
| 炭水化物 | 約0.1g |
| ビタミンD | 約32.0μg |
| ビタミンB12 | 約5.9μg |
つまり、
100g食べれば20g以上のタンパク質を確保できる！
ということ。
さらに鮭の脂質にはn-3系多価不飽和脂肪酸も含まれており、しろさけ100gではEPA（イコサペンタエン酸）約240mg、DHA（ドコサヘキサエン酸）約460mgが含まれています。
鶏むね肉やささみが、
「タンパク質を確保しながら脂質を極力抑えたい時のエース」
だとしたら、
鮭は、
「タンパク質を確保しつつ、魚由来の脂質やビタミンまでまとめて摂りたい時のエース」
というイメージです！
ただし注意したいのが、
「鮭・サーモンなら全部同じ栄養価ではない」
という点。
しろさけ、紅鮭、銀鮭、アトランティックサーモンなど、種類によって脂質やカロリーはかなり変わります。
減量中にカロリーを細かく管理する方は、商品パッケージの栄養成分表示も確認するのがおすすめです！
2. なぜボディメイク中に鮭を食べるの？
まず大前提として、
鮭を食べれば勝手に筋肉が増えるわけではありません。
筋肉量の増加・維持を目指すなら、
筋力トレーニング＋十分な栄養＋休養
の組み合わせが重要です。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、健康で運動習慣のある人が筋量の増加・維持を目指す場合、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度のタンパク質が多くの運動実践者にとって十分な範囲としています。
例えば体重60kgなら、
60kg × 1.4〜2.0g
＝約84〜120g/日
という計算になります。
これを、
朝も鶏むね肉。
昼も鶏むね肉。
夜も鶏むね肉。
……
さすがに飽きます（笑）。
だからこそ、
朝：卵・納豆
昼：鶏むね肉
間食：プロテイン・ヨーグルト
夜：鮭
というように、タンパク質源をローテーションするのがおすすめです！
鮭の役割をまとめると……
| 役割 | ボディメイクにおけるメリット |
|---|---|
| タンパク質補給 | 筋肉の材料となるタンパク質を確保しやすい |
| EPA・DHA補給 | 魚由来のn-3系脂肪酸を食事から摂れる |
| ビタミンD補給 | 鮭にはビタミンDが豊富に含まれる |
| ビタミンB12補給 | 動物性食品から摂れる栄養素も確保できる |
| 食事のマンネリ防止 | 肉中心の高タンパク生活に変化をつけられる |
| 調理のしやすさ | 焼く・蒸す・煮る・スープなど使い方が幅広い |
特に、
「タンパク質量だけじゃなく、食事全体の栄養バランスまで考えたい！」
という方にはかなりおすすめです。
3. ボディメイク食材としてのおすすめ度を5段階評価！
では実際に、鮭をボディメイク食材として評価してみます！
| 評価項目 | おすすめ度 | 中の人評価 |
|---|---|---|
| タンパク質量 | ★★★★★ | 100gで20g以上を確保できる |
| EPA・DHA | ★★★★★ | 肉類とは違った大きなメリット |
| ビタミンD | ★★★★★ | 鮭の強みの一つ |
| 脂質管理 | ★★★★☆ | 種類によって脂質量に差がある |
| 調理のしやすさ | ★★★★★ | 焼く・蒸す・煮ると何でもいける |
| 食べやすさ | ★★★★★ | 和食にも洋食にも合わせやすい |
| コスパ | ★★★★☆ | 鶏肉より高くなりやすい |
| 総合おすすめ度 | ★★★★★ | ボディメイク食のローテーションに超優秀！ |
総合おすすめ度：★★★★★ 5/5
個人的には、
「週の食事ローテーションにかなり入れたい食材」
です！
特に鶏肉ばかりになっている方にはおすすめ。
ただし注意したいのが、
「良い脂だから無限に食べてOK！」ではないこと。
脂質は脂質なので、当然エネルギーがあります。
さらにアトランティックサーモンなど脂の多い種類では、しろさけよりカロリーも高くなります。
ボディメイクでは、
「身体に良さそうだからたくさん食べる」ではなく、「1日の食事全体で調整する」
ことが大切です！
4. ボディメイク中におすすめ！鮭メニュー5選
ここからは、これまで紹介してきたステーキ・丼・炒め物・しゃぶしゃぶサラダなどとは少し違う、鮭ならではのおすすめメニュー5選をご紹介します！
① ほったらかし最強！鮭ときのこのホイル焼き
🐟＋🍄＋🧅
個人的に鮭料理でかなりおすすめなのがホイル焼き！
鮭ときのこ、玉ねぎなどをアルミホイルで包んで加熱するだけ。
フライパンを油まみれにしなくていいのもありがたい（笑）。
ポン酢やレモンを使えば、かなりさっぱり食べられます。
仕事終わりに、
「もう料理したくない……」
という日でも作りやすいのが最大のメリットです！
② ご飯との相性抜群！鮭の味噌ヨーグルト焼き
🐟＋味噌
味噌焼きも鮭との相性抜群！
さらに味噌だれに無糖ヨーグルトを少量合わせると、味をまろやかにしながら楽しめます。
白米との相性も……
言うまでもありません（笑）。
ただし味噌や調味料をたっぷり使うと塩分も増えるので、
「味を濃くしすぎない」
ことを意識するのがおすすめです。
③ 身体が温まる！鮭とほうれん草の豆乳スープ
🐟＋🥬＋🥛
朝や寒い日にかなりおすすめなのがスープ系！
一口サイズにした鮭とほうれん草、玉ねぎ、きのこなどを豆乳ベースのスープにします。
これなら鮭だけではなく野菜もまとめて入れやすい！
朝トレ後に温かいスープを食べると……
めちゃくちゃ落ち着きます（笑）。
脂質を抑えたい場合は、バターや生クリームを大量に使わず、無調整豆乳をベースにするのがおすすめです。
④ 作り置きにも！鮭と豆腐の和風ハンバーグ
🐟＋豆腐
「鮭を焼くだけだと飽きてきた！」
そんな時におすすめなのが鮭ハンバーグ。
加熱した鮭をほぐして豆腐などと合わせ、丸く成形して焼くだけ。
鮭の切り身とは全く違う食感になるので、
同じ食材なのに別料理感がかなりあります。
休日にまとめて作っておけば、お弁当にも使いやすい！
大根おろしやポン酢、大葉などを合わせるとさっぱり食べられます。
⑤ 野菜もまとめて！鮭とブロッコリーのトマト蒸し煮
🐟＋🥦＋🍅
最後はちょっと洋風！
鮭、ブロッコリー、玉ねぎなどをトマトと一緒に蒸し煮にします。
鮭は塩焼きのイメージが強いですが、
トマト系ともかなり相性がいいです！
一皿で魚と野菜をまとめて食べやすいのが魅力。
翌日に味が馴染んでも美味しいので、作り置きにも向いています。
鶏むね肉生活に飽きた時の、
「今日は洋食っぽいものが食べたい！」
という日におすすめです！
5. 中の人の食事分析＆初心者向けアドバイス💡
鮭は、
「食べれば筋肉がつく魔法の魚」
ではありません。
ですが、
高タンパクで、EPA・DHAなどのn-3系脂肪酸やビタミンDまで摂れる
という意味では、かなり優秀なボディメイク食材です。しろさけ100gではタンパク質22.3g、n-3系多価不飽和脂肪酸0.92g、ビタミンD32.0μgが含まれています。
個人的に初心者の方に伝えたいのは、
「高タンパク食＝肉だけ」ではない！
ということ。
鶏むね肉の日。
ささみの日。
牛赤身の日。
豚ひれの日。
そして、
鮭の日！
こんな感じでローテーションしていけばOKです。
💡中の人のおすすめボディメイクスタイル
まずは毎食、
「この食事にタンパク質源が入っているか？」
を見るところから始めてみてください。
例えば、
朝：卵＋納豆＋白米
昼：鶏むね肉＋野菜＋白米
間食：プロテイン・ヨーグルト
夜：鮭＋野菜＋白米
くらいでも十分！
そして週に何度か魚を取り入れることで、
肉類とはまた違った栄養素を食事に入れやすくなります。
ボディメイクは、
「完璧な食材だけを食べ続けるゲーム」ではありません。
むしろ、
色々な食材を上手く組み合わせながら長く続けること
の方が大切です。
毎日鶏むね肉で心が折れそうになったら……
ホイルに鮭ときのこを包みましょう（笑）。
美味しく食べながら続ける。
これが結局、一番強いと思っています！
6. 【免責事項・注意事項】
本記事は、2026年8月時点で確認できる公的な食品成分データおよびスポーツ栄養に関する一般的な情報を参考に、ボディメイク・トレーニング初心者向けにわかりやすくまとめたものです。
記事内の栄養価は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に掲載されているしろさけ・生100gのデータを代表例として使用しています。鮭は種類や養殖・天然、商品、部位、調理方法などによってエネルギー量・脂質量・EPA・DHA等の数値が異なります。
また、1日に必要なエネルギー量やタンパク質量は、年齢、性別、体重、活動量、トレーニング内容、体質、増量・減量などの目的によって異なります。本記事で紹介している数値や食事例は、すべての方に一律に適用できるものではありません。
持病がある方、医師から食事制限を受けている方、妊娠・授乳中の方、その他特別な栄養管理が必要な方は、自己判断で極端な高タンパク食や食事制限を行わず、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。
また、生・加熱不十分な魚介類には食中毒や寄生虫のリスクがあります。厚生労働省によると、アニサキスはサケにも寄生することがあり、生鮮魚介類を生または不十分な冷凍・加熱状態で食べることでアニサキス症を引き起こす可能性があります。
本記事で紹介した加熱メニューを調理する際は、中心部まで十分に火が通っていることを確認してください。また、生食する場合は「生食用」として適切に処理・販売されている商品を利用し、購入先の表示や保存方法に従ってください。
本サイトに掲載している情報によって生じたいかなる損害についても、運営者は責任を負いかねます。
肉だけに縛られず、魚も上手く取り入れながら「美味しく・バランスよく・無理なく続けられる高タンパク食」で理想の身体を目指していきましょう！
