「筋トレを始めたけど、結局何を食べればいいの？」
「鶏むね肉がボディメイクに良いって聞くけど、毎日食べるほど本当に優秀なの？」
「プロテインだけ飲んでいれば、タンパク質は十分じゃないの？」
皆さん、おはようございます！
「朝ジムナビ」の中の人です。毎朝5時起きの「早朝筋トレ」と「高タンパクな自作弁当作り」が日課の社会人3年目です！
今回から、トレーニング初心者の方に向けて**「ボディメイク中に積極的に取り入れたい食材」**を、実際の食事に取り入れやすい形で徹底解説していきます。
記念すべきタンパク質編①で紹介するのは……
筋トレ飯の王道「鶏むね肉」です！
正直、「筋トレ＝鶏むね肉」というイメージが強すぎて、「また鶏むね肉か……」と思う方もいるかもしれません。
ですが、ボディメイクという観点で見てみると、鶏むね肉はやはり優秀。
特に、
- 筋肉を増やしたい
- 体脂肪を抑えながら身体を引き締めたい
- 食事からしっかりタンパク質を摂りたい
- 食費をできるだけ抑えたい
- 自炊初心者でも続けられる食材がいい
という方にとって、非常に使いやすい食材です。
今回は、現役朝活トレーニーの目線から鶏むね肉の栄養価、ボディメイクにおける役割、なぜ食べる必要があるのか、おすすめ度、そして実際に作りやすい鶏むね肉メニューまで、テーブル（表）を使ってわかりやすく解説します！
1. 「鶏むね肉」の基本情報・栄養価
ボディメイク中の食事で重要になってくるのが、**「限られた摂取カロリーの中で、どれだけ必要なタンパク質を確保できるか」**という点です。
そこで圧倒的に使いやすいのが鶏むね肉！
文部科学省の食品成分データベースによると、若鶏のむね肉・皮なし・生100gあたりの栄養価は、おおよそ以下の通りです。
| 項目 | 100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 約105kcal |
| タンパク質 | 約23.3g |
| 脂質 | 約1.9g |
| 炭水化物 | ほぼ0g |
| ロイシン | 約1.8g |
つまり、100g食べるだけで20g以上のタンパク質を確保できるのが大きな魅力です。
しかも皮なしなら脂質はかなり抑えやすい。
ボディメイクではタンパク質だけでなく、1日の総摂取カロリーや脂質・炭水化物とのバランスも重要になります。
そのため、
「タンパク質は増やしたい。でも余計な脂質やカロリーは増やしたくない！」
という場面で、鶏むね肉は非常に使いやすいんです。
※加熱すると水分量が変化するため、調理後100gあたりの栄養価は生肉100gとは異なります。
2. なぜボディメイク中に鶏むね肉を食べるの？
「鶏むね肉を食べれば勝手に筋肉が増える！」
……というわけではありません。
筋肉を作るうえで大前提となるのは、
筋力トレーニング＋十分な栄養＋休養
です。
筋力トレーニングによる刺激とタンパク質摂取を組み合わせることは、筋タンパク質の合成を促すうえで重要とされています。
ISSN（国際スポーツ栄養学会）のポジションスタンドでは、運動習慣のある健康な人について、筋量の増加・維持を目的とする場合の1日のタンパク質摂取量として体重1kgあたり1.4〜2.0g程度が、多くの人にとって十分な範囲とされています。
例えば体重60kgなら、
60kg × 1.4〜2.0g
＝約84〜120g/日
という計算になります。
これを全部プロテインだけで摂ろうとすると、正直かなり大変です。
だからこそ、
朝食は卵や納豆
昼食は鶏むね肉
間食はヨーグルトやプロテイン
夕食は魚や肉
といった形で、普通の食事から分散してタンパク質を確保するのがおすすめです。
鶏むね肉の役割をまとめると……
| 役割 | ボディメイクにおけるメリット |
|---|---|
| タンパク質補給 | 筋肉の材料となるタンパク質を確保しやすい |
| 脂質管理 | 皮なしなら脂質を抑えやすい |
| カロリー管理 | 高タンパク食品の中でも食事設計に組み込みやすい |
| 食事量確保 | 「ちゃんと食事をした」という満足感を得やすい |
| 継続しやすさ | スーパーで手に入りやすく、自炊にも使いやすい |
特に減量中は、
「肉を食べたい。でも脂質は抑えたい！」
という場面が増えてきます。
そんな時に鶏むね肉が圧倒的に便利なんです！
3. ボディメイク食材としてのおすすめ度を5段階評価！
実際にボディメイク食材として評価するとこんな感じです！
| 評価項目 | おすすめ度 | 中の人評価 |
|---|---|---|
| タンパク質量 | ★★★★★ | 100gで20g以上確保できる優等生 |
| 脂質の抑えやすさ | ★★★★★ | 皮なしなら非常に管理しやすい |
| コスパ | ★★★★★ | 日常的に取り入れやすい |
| 調理のしやすさ | ★★★★☆ | 加熱しすぎるとパサつきやすい |
| 飽きにくさ | ★★★★☆ | 味付け次第。レパートリー作りが重要 |
| ボディメイク総合評価 | ★★★★★ | 初心者にもおすすめしたい定番食材！ |
総合おすすめ度：★★★★★ 5/5
個人的には、これからボディメイクを始める人が最初に覚えておきたいタンパク質食材の一つだと思っています。
鶏むね肉最大の弱点は……
「普通に焼くだけだとパサパサする」こと！
これ、本当にあるあるです（笑）。
最初の頃は、
「ボディメイクのためだから！」
と塩コショウだけの鶏むね肉をひたすら食べていたのですが、3日くらいで心が折れそうになりました。
ボディメイクは数日頑張って終わりではありません。
だからこそ、
「栄養価」だけではなく「美味しく続けられること」
もかなり重要です！
4. ボディメイク中におすすめ！鶏むね肉メニュー5選
ここからは、実際にボディメイク中でも取り入れやすいメニューを紹介します。
記事掲載時には、各メニューの下にイラストを配置すると視覚的にもかなり分かりやすくなります！
① 王道！鶏むね肉×白米×ブロッコリー
🍗＋🍚＋🥦
まずは王道中の王道。
鶏むね肉だけを食べるのではなく、白米などの炭水化物と組み合わせるのがおすすめです。
特にトレーニング前後の食事では、
鶏むね肉＋ご飯＋野菜
というシンプルな組み合わせが使いやすい！
味付けは塩コショウ、ポン酢、柚子胡椒などをローテーションすると飽きにくくなります。
② 柔らかい！塩こうじ鶏むね肉
🍗🧂
塩こうじなどに漬け込んでから調理すると、普通に焼くより食べやすくなります。
前日の夜に漬けておけば、朝は焼くだけ。
作り置き派との相性も抜群です！
③ 朝活にも！鶏むね肉の親子丼
🍗＋🥚＋🍚
「減量中だから丼物は禁止！」
と考える必要はありません。
鶏むね肉と卵を使えば、一食の中でタンパク質を確保しやすくなります。
ご飯の量を自分の活動量や目的に合わせて調整できるのもメリット。
朝トレ後や昼食にもおすすめです！
④ 忙しい社会人向け！鶏むね肉と野菜のレンジ蒸し
🍗＋🥬＋🍄
「仕事から帰ってきてフライパンを洗いたくない……」
そんな日に圧倒的におすすめなのがレンジ蒸し。
キャベツ、もやし、きのこ類などと組み合わせれば、野菜もまとめて摂れます。
ポン酢やノンオイル系の味付けとも相性抜群。
洗い物を減らしたい社会人トレーニーの強い味方です！
⑤ 作り置き最強！鶏むね肉のスパイスチキン
🍗🌶️
鶏むね肉を続けるうえで重要なのが**「味変」**です。
カレー粉、ガーリック、ブラックペッパーなど、スパイスを変えるだけでも印象はかなり変わります。
日曜日に数食分作っておけば、平日はご飯と野菜を用意するだけ。
毎朝お弁当を作る人にもかなりおすすめです！
5. 中の人の食事分析＆初心者向けアドバイス💡
鶏むね肉は、
「筋肉を増やす魔法の食材」ではありません。
ですが、
高タンパク・低脂質で、普段の食事に組み込みやすい
という点では、ボディメイク初心者にかなりおすすめできる食材です。
特に最初の頃は、
「トレーニングしたからプロテインを飲めばOK！」
となりがち。
もちろんプロテインは便利なのですが、ボディメイクでは普段の食事そのものを整えていくことも大切です。
💡中の人のおすすめボディメイクスタイル
まずは毎食、
「この食事にはタンパク質が入っているか？」
を見る癖をつけてみてください。
例えば、
朝：卵＋納豆＋ご飯
昼：鶏むね肉＋ご飯＋野菜
間食：プロテインやヨーグルト
夜：魚＋ご飯＋野菜
くらいの感覚でOK！
最初から完璧なPFCバランスを計算し続けようとすると、食事管理そのものが嫌になってしまうことがあります。
まずは、
「毎食タンパク質を入れる」
ここから始めるだけでも、食事への意識はかなり変わります。
そして鶏むね肉を食べる時に個人的に一番おすすめしたいのが、
「味付けを固定しないこと！」
塩コショウだけを毎日食べる必要はありません（笑）。
ポン酢、カレー、塩こうじ、柚子胡椒、ガーリック、しょうがなど、味を変えながら「美味しく続けられる形」を探してみてください。
ボディメイクは、
1週間だけ100点の食事をするより、70〜80点の食事を数ヶ月続けることの方が大切。
その「続けられる高タンパク食」を作るうえで、鶏むね肉はかなり頼れる存在です！
6. 【免責事項・注意事項】
本記事は、2026年8月時点で確認できる公的な食品成分データやスポーツ栄養に関する一般的な情報をもとに、ボディメイク・トレーニングを行う方向けにわかりやすくまとめたものです。
掲載している栄養価は食品の種類、部位、皮の有無、商品、調理方法、加熱による水分量の変化などによって異なります。
また、必要なエネルギー量やタンパク質量は、年齢、性別、体重、運動量、トレーニング内容、体質、減量・増量などの目的によって異なります。本記事で紹介している食事内容や摂取量は、すべての方に一律に適用できるものではありません。
持病がある方、腎機能などについて医師から食事制限を受けている方、妊娠中・授乳中の方、特別な栄養管理が必要な方については、自己判断で極端な高タンパク食を行わず、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。
なお、生・加熱不十分な鶏肉には食中毒のリスクがあります。厚生労働省では、カンピロバクター食中毒対策として、鶏肉は中心部を75℃以上で1分間以上加熱することを案内しています。生肉を扱った包丁・まな板・手指から他の食品へ菌を移さないよう、調理器具の洗浄や手洗いも徹底しましょう。
本サイトの情報によって生じたいかなる損害についても、運営者は責任を負いかねます。
無理な食事制限ではなく、自分の生活に合わせて「長く続けられる食事」を作っていきましょう！
