「胸トレを始めたけど、ベンチプレスだけやっていれば十分なの？」
「インクラインベンチプレスをやると肩ばかり疲れて、胸に効いている感じがしない……」
「ベンチの角度って30度？45度？結局どれがいいの？」
皆さん、おはようございます！「朝ジムナビ」の中の人です。
毎朝5時起きの「早朝筋トレ」と「高タンパクな自作弁当作り」が日課の社会人3年目です！
今回は、胸板をさらにカッコよく見せたいトレーニーにぜひ覚えてほしい**「インクラインベンチプレス」**を徹底解説します！
ベンチプレスと見た目がよく似ているため、「ベンチを斜めにしただけでしょ？」と思われがちなのですが、実際にやってみるとこれが意外と難しい種目です。
角度をつけすぎれば肩に入りやすくなり、フォームが崩れれば胸ではなく腕ばかりが疲れてしまいます。
ただ、正しいフォームを覚えれば、普通のベンチプレスでは刺激しにくい大胸筋上部をしっかり狙える非常に優秀な胸トレ種目です！
今回はトレーニング初心者の方にも分かりやすいように、「どこに効くのか」「正しいやり方」「ベンチの角度」「胸に効かせるコツ」「初心者がやりがちなNGフォーム」まで、表とイラストを使いながら詳しく紹介していきます。
1. インクラインベンチプレスとは？基本情報を解説
インクラインベンチプレスとは、通常のベンチプレスとは違い、背もたれを斜めに起こしたベンチで行うベンチプレスです。
英語の「Incline」には「傾斜」という意味があり、その名の通り上半身を少し起こした状態でバーベルを上下させます。
通常のベンチプレスよりも大胸筋の上側を狙いやすいのが特徴です。
| 項目 | 詳細 |
|---|---|
| 種目名 | インクラインベンチプレス |
| 主に鍛えられる部位 | 大胸筋上部 |
| 補助的に使う部位 | 三角筋前部・上腕三頭筋 |
| 種目の種類 | コンパウンド種目（複合関節種目） |
| おすすめ角度 | 約30度前後からスタート |
| 難易度 | 初心者～上級者 |
| おすすめのタイミング | 胸トレ序盤～中盤 |
普通のベンチプレスが胸全体を鍛えやすい種目なのに対して、インクラインベンチプレスでは鎖骨の下あたりにある大胸筋上部への刺激を強めやすくなります。
胸の上側が発達すると、正面から見たときに胸板に厚みが出やすくなり、Tシャツやシャツを着たときのシルエットも変わってきます。
「ベンチプレスはやっているけど、胸の上側がなかなか大きくならない……」
そんな人にぜひ取り入れてほしい種目です！
2. インクラインベンチプレスはどこに効く？鍛えられる筋肉
インクラインベンチプレスで特に重要なのが、どの筋肉を使っているのかを理解してからトレーニングすることです。
なんとなくバーベルを上げ下げするのと、「ここを使う！」と意識しながら行うのでは、フォームの作りやすさも変わってきます。
主に使う筋肉
| 筋肉 | 役割・特徴 |
|---|---|
| 大胸筋上部 | メインターゲット。胸の上側の厚みを作る |
| 三角筋前部 | バーベルを押し上げる動作をサポート |
| 上腕三頭筋 | 肘を伸ばしてバーベルを押し切る動作をサポート |
最大のターゲットは大胸筋上部です。
ただし、ベンチの角度を上げすぎると三角筋前部、つまり「肩」の働きが強くなってしまいます。
「インクラインベンチプレスをすると胸より肩が疲れる……」
という方は、まずベンチの角度を確認してみましょう！
3. 初心者でも分かる！インクラインベンチプレスの正しいやり方
ここからは実際のフォームを見ていきましょう。
インクラインベンチプレスは重量よりも、まず正しいフォームを作ることが最優先です！
STEP1：ベンチの角度を設定する
まずはインクラインベンチの背もたれを起こします。
初心者の場合は、30度前後の比較的緩やかな角度から試すのがおすすめです。
45度近くまで起こしてしまうと肩の関与が強くなりやすいため、「胸上部に効かせたい」という目的なら最初から角度をつけすぎる必要はありません。
STEP2：肩甲骨を寄せて胸を張る
ベンチに座ったら、肩をそのまま前に出した状態で寝るのではなく、
肩甲骨を軽く寄せ、胸を斜め上方向へ張る
イメージを作ります。
ここがかなり重要です！
肩が前に出てしまうと、大胸筋ではなく肩に負担が集中しやすくなります。
STEP3：足を床につけて身体を安定させる
足裏は床にしっかりつけます。
トレーニング初心者ほど上半身ばかり意識してしまいがちですが、ベンチプレス系の種目では下半身の安定感も非常に重要です。
足がフラフラしていると、バーベルを押すたびに身体が左右へブレてしまいます。
STEP4：バーベルを肩幅より少し広めに握る
基本的には、肩幅よりやや広めの位置でバーベルを握ります。
手幅が狭すぎると上腕三頭筋の働きが強くなり、反対に広すぎると肩への負担が増えやすくなります。
STEP5：胸上部へゆっくり下ろす
ラックからバーベルを外したら、肘を極端に横へ開かないようにしながら、鎖骨より少し下～胸上部付近を目安にゆっくりバーベルを下ろしていきます。
胸に「グッ」とストレッチがかかる感覚を確認しましょう。
STEP6：胸で押すイメージでバーベルを上げる
胸上部までバーベルを下ろしたら、反動を使わずに押し上げます。
このとき、
「手でバーベルを持ち上げる」
ではなく、
「胸でバーベルを押し返す」
というイメージを持つのがおすすめです。
4. 胸に効かせるための5つのコツ
インクラインベンチプレスは、単純にバーベルを上下させればいい種目ではありません。
個人的にも、最初の頃は重量ばかり追いかけてしまい、「胸を鍛えているはずなのに翌日は肩と腕しか筋肉痛にならない」ということがよくありました……。
そこで、初心者の方に特に意識してほしいポイントを5つ紹介します。
コツ① ベンチの角度を上げすぎない
最初に確認してほしいのがベンチ角度です。
胸上部を狙うのであれば、まずは30度前後を基準にして、自分の身体に合った角度を探していきましょう。
角度が高くなりすぎるほどショルダープレスに近い動作になり、肩への刺激が強くなりやすくなります。
コツ② 肩をすくめない
バーベルが重くなると、無意識に肩を耳へ近づけるようなフォームになりがちです。
しかし、これでは肩に力が逃げてしまいます。
肩は下げた状態を意識し、肩甲骨を寄せたポジションをできるだけ維持しましょう。
コツ③ バーを首側へ下ろしすぎない
「胸上部を鍛えるから首の近くに下ろせばいい」
というわけではありません。
首や鎖骨ギリギリへバーベルを下ろすフォームは、肩関節への負担が大きくなりやすいため注意が必要です。
胸上部を狙いつつ、無理のない位置へコントロールして下ろしましょう。
コツ④ 重量よりも胸のストレッチを優先する
初心者のうちは、何kg持ち上げられるかよりも、
「胸が伸びているか」
「胸で押せているか」
の2点を大切にしてください。
10kg重い重量を無理やり上げるより、少し重量を下げて胸にしっかり効かせる方が、トレーニングの質は上がります。
コツ⑤ バーを勢いよく胸に落とさない
バーベルを下ろす動作もトレーニングです。
重量に任せて「ドン！」と胸へ落とすのではなく、2秒程度かけてゆっくり下ろすイメージを持つと、筋肉の伸びを感じやすくなります。
5. 初心者がやりがちなNGフォーム
「一応フォームは合っているつもりなのに、なぜか胸に効かない……」
そんなときは、次のポイントをチェックしてみてください。
| NGフォーム | 起こりやすい問題 | 改善ポイント |
|---|---|---|
| ベンチ角度が高すぎる | 肩に効きやすい | まず30度前後で試す |
| 肩がすくんでいる | 三角筋への負担増加 | 肩を下げて胸を張る |
| 肩甲骨が開いている | 胸への刺激が逃げる | 軽く寄せて固定する |
| バーを首側へ下ろす | 肩への負担が増える | 胸上部を目安に下ろす |
| 重量が重すぎる | フォームが崩れる | 重量を下げる |
| お尻が浮いている | 身体が不安定になる | 足裏とお尻を安定させる |
| バーを勢いよく下ろす | ケガのリスクが高まる | ゆっくりコントロールする |
6. 重量・回数・セット数の目安
初心者の方の場合、最初から高重量に挑戦する必要はありません。
フォームを崩さずにコントロールできる重量を選びましょう。
| レベル・目的 | 回数の目安 | セット数 |
|---|---|---|
| 初心者・フォーム練習 | 10～15回 | 2～3セット |
| 筋肥大目的 | 8～12回 | 3～4セット |
| 高重量トレーニング | 5～8回 | 3～5セット |
初心者であれば、まずは10回前後を余裕を持ってコントロールできる重量からスタートするのがおすすめです。
「10回できたから、すぐに重量アップ！」
ではなく、フォームを維持したまま10～12回程度できるようになってから、少しずつ重量を増やしていきましょう。
また、バーベルでフォームを安定させるのが難しい場合には、**インクラインダンベルベンチプレス（インクラインダンベルプレス）**から練習する方法もあります。
左右の腕をそれぞれ動かせるため可動域を取りやすく、胸のストレッチを感じやすいのが特徴です。
一方で左右のダンベルを安定させる必要があるため、最初は軽い重量から始めてください。
7. 中の人のトレーニング分析＆初心者アドバイス💡
インクラインベンチプレスは、個人的にも胸トレの日にはかなり優先順位の高い種目です。
普通のベンチプレスだけでも胸は鍛えられます。
ただ、胸板全体を立体的に見せたいなら、やっぱり胸上部への刺激も無視できません。
大胸筋上部が発達してくると、鎖骨の下から胸にかけて厚みが出るため、正面から見たときの印象がかなり変わります。
とはいえ、初心者の方に一番伝えたいのは、
「最初から重量を追いかけなくてOK！」
ということです。
僕自身もトレーニングを始めた頃は、
「隣の人が80kgだから自分も重くしたい！」
「ベンチプレス系は重い重量を扱った方がカッコいい！」
と重量ばかり気にしてしまった時期がありました。
でも、インクラインベンチプレスは重量を上げれば上げるほど、肩がすくんだり、お尻が浮いたり、可動域が狭くなったりとフォームが崩れやすい種目でもあります。
胸トレなのに胸へ効いていなければ本末転倒です！
💡中の人のおすすめ練習方法
まずは、
① ベンチを30度前後に設定
② 肩甲骨を軽く寄せる
③ 胸を張る
④ 足を床につける
⑤ 胸上部へゆっくりバーを下ろす
この5つだけを意識してください。
そして「肩ではなく胸上部が伸びている」という感覚をつかめる重量で10回程度。
これを3セットできるところからスタートすれば十分です！
朝ジムで時間がない日であれば、
インクラインベンチプレス → フラット系のプレス種目 → ケーブルやマシン系
という流れで組むと、短時間でも胸を効率よく追い込みやすくなります。
早朝から無理な高重量へ挑戦する必要はありません。
ウォームアップをしっかり行い、最初の1～2セットで肩や肘の状態を確認してから本セットへ入りましょう！
「重量を上げること」ではなく、
「狙った場所にきちんと効かせられること」
これが初心者卒業への近道です！
8. 【免責事項・注意事項】
本記事は、インクラインベンチプレスをはじめとした筋力トレーニングについて一般的な情報を分かりやすく紹介することを目的として作成しています。
記載しているフォーム、ベンチ角度、重量、回数、セット数等はあくまで一般的な目安であり、すべての方に適していることを保証するものではありません。
適切なフォームや可動域は、身長、体格、骨格、柔軟性、トレーニング経験、既往歴などによって異なります。
特にインクラインベンチプレスは、誤ったフォームや過度な重量で行うと肩関節、肘、手首、胸部などへ大きな負担がかかる可能性があります。
トレーニング初心者の方は無理に高重量を扱わず、可能であればトレーナーなど専門知識を持つ方にフォームを確認してもらいながら実施してください。
また、トレーニング中に肩・肘・手首・胸などへ強い痛みや違和感を感じた場合は直ちに運動を中止し、必要に応じて医療機関や専門家へご相談ください。
本記事の内容を参考にトレーニングを実施したことによって生じたいかなる怪我・事故・損害についても、本サイトおよび運営者は責任を負いかねます。
ご自身の体調やトレーニングレベルを考慮したうえで、安全を最優先にトレーニングを楽しみましょう！
